45 g/h · repère modéré
45 g de glucides par heure : stratégie nutrition en endurance
Viser 45 g de glucides par heure revient à organiser un débit moyen, pas à avaler 45 g en une fois. Une répartition régulière donne des repères plus faciles à tester, mais cette cible doit rester cohérente avec ton effort et ta tolérance.
Répartition indicative
Découper 45 g sur une heure
Ces valeurs répartissent seulement le total. Elles ne définissent ni le produit, ni une fréquence obligatoire, ni une recommandation médicale.
Que représente exactement 45 g/h ?
Sur une heure, cela correspond par exemple à environ 11.25 g toutes les 15 minutes, 15.0 g toutes les 20 minutes ou 22.5 g toutes les 30 minutes. Ces divisions sont des équivalences mathématiques : gels, boissons et aliments doivent être additionnés d’après leur étiquette.
Dans quel contexte envisager 45 g/h ?
Cette cible se situe dans une plage fréquemment utilisée pendant les efforts d’endurance. Elle peut servir de point de travail si la durée, l’intensité et l’alimentation préalable la justifient.
Glucose, maltodextrine, fructose et saccharose
À ce niveau, une source apportant du glucose, du saccharose ou de la maltodextrine peut suffire selon le produit. La présence de fructose n’est pas automatiquement synonyme de meilleure tolérance : lis l’étiquette et teste la formule complète.
Glycémie : observer une variation sans inventer une cause
Un apport glucidique, l’intensité, le stress, la température, l’insuline active et le fonctionnement hormonal peuvent coïncider avec une variation. Le CGM mesure le glucose interstitiel et peut présenter un décalage lors des changements rapides. Il faut donc rapprocher la courbe du moment de prise, du cardio, de l’allure et du relief, puis comparer plusieurs séances similaires.
Insuline, glucagon et fonctionnement du pancréas
Le pancréas endocrine participe à l’équilibre du glucose : les cellules bêta sécrètent l’insuline, qui favorise notamment l’utilisation et le stockage du glucose, tandis que le glucagon contribue à mobiliser du glucose lorsque sa disponibilité baisse. Pendant l’effort, cette régulation interagit avec les hormones du stress et la consommation énergétique. En cas de diabète, ce fonctionnement est modifié et exige des consignes individualisées.
Transformer un essai en historique utile
Enregistre la quantité réellement prise, les horaires, le produit, l’eau consommée et les symptômes. Avec Running Data Plan, les activités, le relief, l’allure, le cardio et les données CGM compatibles peuvent être conservés au même endroit. Plusieurs essais à 45 g/h permettent de comparer, sans prétendre prouver qu’une variation vient d’un seul facteur.
Comparer les repères
Explorer les apports de 40 à 120 g/h
Sources médicales
Approfondir avec des références reconnues
Questions fréquentes
À retenir
45 g/h convient-il à tout le monde ?
Non. La cible dépend de l’effort, de l’expérience, de la tolérance digestive et de la situation médicale. Elle doit être testée progressivement dans un cadre adapté.
Faut-il compter les glucides de la boisson ?
Oui. Le total horaire comprend boissons, gels, barres et aliments. Utilisez les grammes de glucides indiqués sur les étiquettes, pas seulement le poids du produit.
La glycémie suffit-elle pour valider la stratégie ?
Non. Ajoutez au minimum sensations, tolérance digestive, allure, intensité et contexte. Pour toute décision médicale, suivez les consignes de votre équipe soignante.
Construire ton historique d’effort et de nutrition
Inscris-toi, synchronise tes activités et conserve des sorties comparables. Le relief, l’allure, le cardio et, si tu utilises un capteur compatible, la glycémie donnent du contexte à tes essais nutritionnels.
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